면역력이 떨어지면 여러 질환에 노출되기 쉽기 때문에 평소에 규칙적인 식습관, 생활 습관을 관리하여 면역력을 강화하는 것이 중요합니다. 오늘은 면역력 높이는 방법뿐만 아니라 그와 관련한 음식도 5가지 정도로 추천하겠습니다.
면역력 높이는 방법 6가지
면역력이라는 것은 외부 환경의 다양한 요인으로부터 스스로 몸을 지키는 방어 능력이라고 생각하면 됩니다. 더 쉽게 풀어 말하자면, 세균과 바이러스, 미세먼지 등 각종 유해 물질에 대항하고 보호하는 체내 시스템입니다. 그렇다는 것은, 이렇게 중요한 면역 체계가 무너지는 순간 세균과 바이러스 등으로부터 쉽게 노출됩니다. 그럼 결국 호흡기 질환과 같이 다양한 질병을 얻게 될 수 있습니다.
따라서 평소에 균형 있는 식습관과 규칙적인 운동 및 생활 습관을 개선하여 면역력을 강화할 수 있도록 하는 것이 중요합니다. 면역력 높이는 방법에 대해 몇 가지 소개하겠습니다.
1) 물 자주 마시기
물을 많이 마셔서 체내 수분이 떨어지지 않도록 하는 것이 중요합니다. 보통 입, 코 등 호흡기 기관을 통해서 공기를 들이마시기 때문에 호흡기로 바이러스가 들어올 확률이 높습니다. 물을 자주 먹는 습관을 가지면, 호흡기 점막을 촉촉하게 하며 체내로 바이러스가 들어오는 것도 조금 더 효과적으로 막을 수 있습니다. 적어도 하루에 1.5L 정도, 많으면 2L 이상까지 매일 마시는 습관을 길들이시기 바랍니다.
2) 충분한 숙면 취하기
충분한 숙면과 휴식을 취하는 것 역시 매우 중요합니다. 몸이 피곤한 상태이면 바이러스와 세균에 노출되기 쉬워집니다. 잠을 자는 행위는 단순히 쉬는 것이 아닙니다. 우리 신체의 항상성을 최적화 하는 일종의 과정이라고 볼 수 있습니다. 최소 하루 7시간 이상 충분한 숙면을 취하는 것이 좋으며, 수면도 일정한 패턴을 만드는 것이 중요합니다.
매일 아침 같은 시간에 일어나고 똑같은 시간에 잠드는 패턴을 만드는 것이 올바른 수면 패턴입니다. 주말에 오랫동안 몰아서 자는 행위도 지양해야 합니다. 이런 경우에는 사회적 시차가 발생하기 때문에 당일치기로 해외여행을 다녀온 듯 몸에 무리를 줄 수 있습니다.
3) 충분한 광합성 하기
하루에 일정량 햇빛을 쬐어주는 것도 건강에 좋습니다. 우리는 햇빛을 통해 광합성을 하며 부족한 비타민 D 성분을 채워줄 수 있습니다. 비타민 D는 면역력을 강화하기 때문에, 직접적으로 햇볕에서 쬐어주는 것이 가장 좋습니다. 만약 야외 활동보다 실내에서 보내는 시간이 많다면 따로 비타민 D를 채워줄 수 있는 영양제를 섭취하는 것이 좋습니다. 종합비타민을 먹는다 하더라도 하루 권장량을 못 채우는 경우가 많기 때문에 함량을 따져보고 비타민 D를 따로 복용을 추천합니다.
추천 영양제로는 “솔가 비타민 D3 1000 IU”가 있습니다. 해당 상품의 경우 비타민 D3로 활성이 높아 체내 흡수율이 용이하며, 1일 권장량 대비 비타민 D가 250% 함유되어 있습니다.
또 다른 제품으로는 “닥터스베스트 비타민 D3 5000IU 베지 소프트젤”이 있습니다. 해외에서 유명한 브랜드로, 우리나라에서도 아는 사람들은 다 알 정도입니다. 닥터스베스트 브랜드는 과학 기술을 기반으로 해서 영양 보충제를 공급하고 있는 대표적인 브랜드입니다. 높은 기준의 품질을 갖고 있으며, 원료를 다루는 과정들을 철저하게 검사 및 검토하여 완제품을 만들고 있어 신뢰성이 높습니다. 해당 제품은 1회 제공량 당 125mcg 비타민 D3를 섭취할 수 있으며, 대두 및 글루텐이 포함되어 있지 않습니다.
4) 영양제 섭취하기
면역력을 높이기 위해 영양제를 섭취하는 것도 방법입니다. 위에서 언급한 것처럼 야외 활동을 잘 못하는 사람들은 비타민 D를 먹으면 좋습니다. 더불어 본인에게 부족하다고 생각하는 영양 성분을 찾아서 챙겨 먹는 것이 면역력 높이는 방법으로 좋습니다. 면역 체계 강화에 도움을 주는 영양 성분은 비타민 A와 C, 아연, 프로바이오틱스 등 다양합니다. 그중에서도 사람들이 잘 모를 수 있는 ‘락토페린’을 소개하겠습니다.
락토페린이란 우유에서 발견되는 단백질과 철 결합의 단백질이 포함되어 있습니다. 초유에서 발견되는 성분이고, 아미노산 등 체내에 좋은 영양소가 풍부하게 함유되어 있다는 것이 특징입니다. 효능은 다음과 같습니다.
*락토페린 효능
- 면역력 강화 : 면역 세포의 활발한 증식 활동 및 감염 세포 파괴 역할
- 항바이러스 및 항산화 작용 : 바이러스 번식 자체를 억제하고 체내 저항성을 높이는 기능
- 항암 작용 : 체내 저항력을 높이는 항산화 작용을 하므로 암세포와도 싸워서 이길 수 있는 기능을 수행함
대표적인 락토페린의 효능이며, 피부 개선, 장 내 유익균 증식 등 이외에도 다양한 역할을 하고 있습니다. 추천하는 제품으로는 “친절한 닥터 락토페린 3600mg”입니다.
해당 제품은 식약처가 지정한 HACCP 인증 상품이며, 최고급 뉴질랜드산 락토페린 원료를 사용하고 있습니다. 이외에도 목초를 먹고 자란 그레스페드 원유를 사용하며, 유산균만 19종이나 함유되어 있는 건강 식품입니다. 자연에서 풀을 먹고 자란 건강한 젖소에서 얻은 그레스페드 원유입니다. 또한 식품 첨가물과 성장 호르몬, 방부제는 일체 투여하지 않습니다. 주원료와 부원료 모두 정식 인증된 검사기관에서 공식적인 절차를 받은 믿고 먹을 수 있는 상품이기 때문에, 면역력 높이는 방법으로 좋은 락토페린을 한 번 확인해 보시기 바랍니다.
5) 규칙적인 운동
매일은 아니더라도 규칙적으로 운동하는 습관 역시 면역력 높이는 방법으로 중요합니다. 꼭 과격하게 움직이는 운동이 아니더라도 하루에 30분 이상 산책하는 것도 좋습니다. 규칙적인 생활 습관이 포인트입니다. 운동을 하면 면역력 강화 세포인 백혈구 T 세포가 증식하고 활발해집니다. 몸이 아플 때는 운동하는 것이 독이 될 수 있으니 컨디션에 따라 조절하시기 바랍니다.
6) 면역력 높이는 음식 섭취하기
균형 있는 식습관을 통해 면역력을 증진할 수 있다 해도 과언이 아닙니다. 대부분의 채소와 과일은 면역력 강화에 도움이 되며, 특히 블루베리, 딸기와 같은 베리류, 채소 중에서는 브로콜리, 시금치, 마늘, 생강, 강황이 있습니다. 또한 고등어, 연어와 같이 등푸른 생선은 오메가-3 지방산이 풍부하기 때문에 몸에 좋습니다.
채소류에서 브로콜리의 경우 비타민 A, C, E 등 영양소가 골고루 함유되어 있으며, 날 것 그대로 먹을 때 이러한 영양소를 잃지 않고 최대한으로 얻을 수 있습니다. 강황의 경우 카레에 있는 커큐민 성분입니다. 인도에서는 민간요법으로 쓰이면서 만병통치약으로도 불리기도 합니다. 마늘과 파는 항암식품 피라미드 중에서도 최상위권에 있는 식품군입니다. 강력한 항생제 역할을 하며 암 예방에 좋은 면역력 높이는 음식입니다.
또한 밥은 백미를 대신해서 현미로 먹는 것이 좋습니다. 영양가가 몇 배로 뛰어나기 때문입니다. 식이섬유와 비타민, 미네랄이 풍부하며 면역력 높이는 음식으로 딱입니다. 또한 소화력이 떨어지는 사람들도 발아 현미가 소화가 원활하게 되도록 도와주기 때문에 오히려 더 낫습니다.
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