다이어트 식단을 하시는 분들을 위해 직접 조리해서 먹어 본 것들 위주로 퀘이커 오트밀 먹는 법에 대해 알려드리겠습니다. 요리 초보자들도 충분히 할 수 있는 간단한 방법들입니다. 더불어 오트밀 효능과 칼로리에 대해서도 알아보겠습니다.
오트밀 효능 및 칼로리
본격적으로 퀘이커 오트밀을 활용한 식단을 알아보기 전에 귀리를 압축한 오트밀을 먹으면 우리 몸에 어떤 점이 좋은지 그 효능과 칼로리부터 자세하게 알아보겠습니다.
- 풍부한 식이섬유
식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 소화 능력을 개선합니다. 변비가 있는 사람들이 먹으면 배변 활동에 도움을 받을 수 있어요. 섬유질이 높아 장 건강을 전반적으로 개선할 수 있습니다.
- 염증 감소
염증 수치 감소에도 도움을 받을 수 있습니다. 오트밀에 포함된 항산화제는 항염 작용을 해서 꾸준하게 섭취한다면 우리 몸의 다양한 염증 반응을 줄일 수 있으며, 염증이 있다면 완화할 수 있도록 도와줍니다. 특히 만성 질환을 앓는 사람들이 오트밀을 꾸준하게 섭취한다면 좋습니다.
- 면역력 강화
오트밀에 함유된 성분 중 베타글루칸은 면역 체계를 자극여 백혈구의 생성을 증가시킵니다. 백혈구가 증가하면 외부의 여러 감염과 질병을 예방할 수 있게 됩니다.
- 콜레스테롤 수치 완화
또 다른 오트밀 효능으로도 수용성 섬유질이 풍부하기 때문에 콜레스테롤 수치를 낮추고, 콜레스테롤 흡수를 제한하기 때문에 지방 대사에 필요한 역할을 하고 있습니다. 실제로 귀리 즉, 오트밀을 매일 복용한다면 콜레스테롤 수치를 5~10% 낮춘다는 연구 결과도 있을 정도입니다.
- 혈당 조절 촉진
다음 오트밀 효능으로는 혈당 조절을 촉진합니다. 특히 당뇨병 환자는 인슐린 생성에 도움을 줄 수 있는 오트밀을 건강식단으로 해주면 좋습니다. 혈당 수치 감소효과가 있기 때문에 쌀밥을 대신하여 먹기 좋습니다.
<오트밀 칼로리>
다음은 오트밀 칼로리에 대한 내용입니다. 100g에 약 372kcal로 열량은 다소 높은 편이라고 생각할 수 있습니다. 하지만 체중 관리를 할 때 칼로리도 중요하지만, 성분이 가장 중요하다는 것을 염두에 두어야 합니다. 오트밀은 다른 곡물 종류와 비교했을 때 식물성 단백질을 다량 함유하고 있으며 GI 지수도 낮은 편입니다. 또한 귀리의 지방산 중에서 80%가 우리 몸에 좋은 불포화 지방산입니다.
무엇보다 하루 권장량이 30g~80g이기 때문에 칼로리에 대한 걱정은 크게 하지 않아도 됩니다. 양이 적어보이지만, 조리 시 불어나기도 하고 식이섬유가 풍부해 포만감도 오래 지속됩니다. 40g 양으로 따져봤을 때는 대략 155kcal입니다. 탄수화물이지만 건강한 탄수화물이기 때문에 쌀밥을 먹는 것보다 체중 관리에도 훨씬 효과적입니다.
퀘이커 오트밀 먹는 법 4가지 식단 레시피
그럼 이제 필자가 직접 해먹었던 것 중 간단하게 먹기 좋았던 퀘이커 오트밀 먹는 법 3가지 정도 레시피를 알려드리겠습니다. 가스레인지나 인덕션을 활용하여 조리해도 좋지만, 요리를 잘 못하시는 분들을 위해 전자레인지를 활용하여 간단하게 할 수 있는 퀘이커 오트밀 먹는 법으로 설명하겠습니다.
여러 가지 제품들이 있겠지만, 퀘이커를 추천하는 이유는 입자가 곱고 작아 조리했을 때도 식감이 부드럽기 때문입니다. 꼭 해당 제품이 아니어도 아래의 레시피를 통해 충분히 해 먹을 수 있습니다.
1.간장 계란 오트밀
*준비물 : 계란, 간장, 참기름, 김가루
먼저 소개드릴 레시피 중 하나는 가장 해 먹기 편합니다. 살면서 한 번쯤은 먹어봤을 ‘간장계란밥’에서 영감을 받아 해본 레시피로, 하는 방법도 비슷합니다. 한끼 섭취량은 30~40g을 기준으로 잡습니다. 소주잔을 기준으로 1잔 정도의 양을 사용하면 적당합니다.
1잔 정도의 양을 그릇에 담고 물을 오트밀이 딱 잠길 정도까지만 부어줍니다. 그다음 위에다가 달걀 한두 개를 까서 넣어줍니다. 전자레인지에 돌릴 때는 계란 노른자가 터질 수 있기 때문에 젓가락이나 포크를 활용하여 터뜨려야 합니다. 전자레인지에 약 2분 정도 돌려줍니다. 반숙, 완숙 본인이 원하는 익힘의 정도가 있다면 그에 따라 돌려주면 되겠습니다.
다 돌렸다면, 간장 1스푼, 참기름 1스푼을 넣고 김가루를 잘라 넣어주면 완성입니다. 초간단 퀘이커 오트밀 먹는 법 레시피이기 때문에, 바쁜 아침에 먹기 좋습니다.
2. 김치 오트밀 죽
*준비물 : 볶은 김치, 간장
다음은 김치 오트밀 죽입니다. 이때 김치는 볶음 김치를 사용하면 좋습니다. 간장 계란 오트밀과 마찬가지로 방법은 처음에 하는 방법은 모두 비슷합니다. 권장량에 맞춰서 퀘이커 오트밀을 그릇에 담고 잠길 만큼만 물을 담아 줍니다. 여기다가 볶은 김치 80g~100g 정도의 양을 넣고, 간장 0.5스푼 정도 두른 후 전자레인지에 1분 30초 정도 돌리면 완성입니다.
오히려 간장 계란 오트밀보다 간단할 수 있죠. 취향에 따라 계란도 넣어도 되고, 김가루도 뿌려도 된답니다. 개인적으로는 해당 레시피에서는 치즈를 올려 먹으면 맛있습니다. 또한 참치와 함께 먹을 수도 있고 ‘참치 오트밀 죽’으로 참치만 넣어서 먹을 수도 있어서 활용도가 다양합니다. 참고해서 여러 가지 만들어 보시기 바랍니다.
3. 오트밀 카레 죽
*준비물 : 카레 가루, 닭가슴살
다음 퀘이커 오트밀 먹는 법 레시피는 오트밀 카레 죽입니다. 보통 카레에는 고기가 들어갈 수 있는데, 고기를 대신하여 닭가슴살을 활용합니다. 닭가슴살을 먹기 좋은 크기로 잘라주고, 오트밀은 권장량 만큼 넣어 물을 넣고 위의 방법처럼 전자레인지에 돌립니다. 여기에 카레가루 1스푼에 닭가슴살 넣고 저어주면 완성입니다. 혹시 물이 부족하다고 느껴지면 조금 더 넣고 30초 정도만 더 돌리면 됩니다.
4. 오버나이트 오트밀
*준비물 : 좋아하는 과일 및 견과류, 우유 or 요거트
자기 전에 미리 만들어 두고 다음 날 일어나서 과일을 곁들여 먹을 수 있는 퀘이커 오트밀 먹는 법이라서 오버나이트 오트밀입니다. 이미 잘 알려진 레시피이기도 합니다. 자기 전에 오트밀을 넣고 우유나 요거트를 잠길 만큼 넣어주고 섞습니다. 랩을 씌운 후 냉장고에 넣어두고 아침에 일어나서 바나나, 딸기, 블루베리 등 좋아하는 과일과 견과류를 넣고 섞어서 먹으면 아침 대용으로 좋은 레시피랍니다.
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